langsamerer zur schnelleren Durchführung, Fokus auf Treffpunkt,
„Auge am Ball“ und Atmung; dann auch GegnerCheck:
welcher
Schlagarm, welche Technik, die ev. Schwächen enthüllt etc.)
Vergesst nicht: Die Matchvorbereitung fängt bereits am Vorabend
an, indem man die Kohlehydrat
und Flüssigkeitsspeicher auflädt.
Beim Einschlafen kann man sich vorstellen, wie man sich leichtfüßig
und schnell bewegen wird, die Bälle schlagen und präzise
platzieren wird etc.
Cool-down: Wer sich richtig abwärmt, entspannt körperlich und
geistig und erleichtert den Abtransport von StoffwechselEndprodukten
wie Laktat. Die beanspruchte Muskulatur wird durch
gezielte Übungen und Aktivitäten auf eine milde Art und Weise
regeneriert.
Konkretes Abwärm-Beispiel
Auslaufen, hopsen, lockern, schütteln. Statische Dehnübungen
mit bewusster Atmung. Mögliche Gedankenlenkung: „Einatmen
wohlfühlen, Ausatmenentspannen“.
Duschen! Körperhygiene ist
auch Teil des Cooldowns.
Spätestens 1 Stunde nach dem Match
etwas essen und trinken, möglichst vitamin
und mineralstoffreich.
Nach Bedarf Massage oder Sauna vereinbaren. Individuell
bzw. je nach Beanspruchung: Kälte
oder Wärmebad. Viel Schlaf!
Beispielhafter Aufwärm-Countdown
2 bis 3 Stunden vorher: Hauptmahlzeit
(kohlehydratreich, leicht verdaubar, nicht überessen)
30‘ vor Match: Schaffung optimaler energetischer Voraussetzungen
und Flüssigkeitsreserve (z.B. Banane oder
Energieriegel und Wasser oder isotonisches Getränk)
25‘ vor Match: Einlaufen, LaufABC,
bis zum leichten
Schwitzen
20‘ vor Match: Dynamisch durchgeführte Dehnübungen,
Gelenkmobilisation
10‘ vor Match: Laufkoordinationsübungen mit submaximalen
Kurzsprints und Sprungvarianten (z.B. Lifting,
Anfersen, Kniehebelauf, Sidesteps, Fächerlauf)
5‘ vor Match: Theraband – Aktivierung der oberen Extremitäten
(z.B. Innen
/ Außenrotation, Trizepsstrecken,
Aufschlagbewegung, VH/RH Rotation) und Schwunggymnastik
mit Schläger in Hand (Simulation der Schlagbewegungen
mit weitem Bewegungsausmaß)
„Aufwärm-Quickie“: 50100
Hampelmänner
(„Jumping Jacks“) oder Springschnur!
mag. elisabeth obermüller, bsc, sporttherapie huber und mair
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